一周健身房訓練計劃,有了它,不再浪費錢去請私教!

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‍有很多剛接觸健身的小夥伴不知道該怎麼練

對不同的部位的鍛鍊方法也不是很熟知

一套全身鍛鍊指南,適於各階段小夥伴

重量選擇能舉起8-12次的為宜

每個動作4-5組,每組12次

動作間休息30秒

組間休息1分鐘

get!

第1天:胸肌鍛鍊

上斜俯臥撐

(1組熱身)

(史密斯)平板槓鈴臥推

(4組×12次)

平板啞鈴飛鳥

(4組×12次)

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上斜槓鈴臥推

(4組×12次)

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拉力器夾胸

(4組×12次)

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雙槓屈臂伸

(4組×12次)

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第2天:肩膀(三角肌)鍛鍊

坐姿啞鈴推舉

(4組×12次)

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站姿槓鈴頸後推舉

(4組×12次)

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坐姿槓鈴頸前推舉

(4組×12次)

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啞鈴前平舉

(4組×12次)

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啞鈴側平舉

(4組×12次)

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啞鈴俯身飛鳥

(4組×12次)

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第3天:背闊肌鍛鍊

熱身

俯身槓鈴划船

(4組×12次)

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引體向上

(4組×每組力竭)

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坐姿器械划船

(4組×12次)

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高位下拉

(4組×12次)

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槓鈴屈腿硬拉

(4組×12次)

第4天:腿部鍛鍊

啞鈴深蹲

(4組×12次)

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槓鈴直腿硬拉

(4組×12次)

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槓鈴箭步蹲

(4組×12次)

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器械腿屈伸

(4組×12次)

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啞鈴箭步蹲

(4組×12次)

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第5天:二頭肌鍛鍊

二頭

啞鈴錘式彎舉

(4組×12次)

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仰臥啞鈴交替彎舉

(4組×12次)

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啞鈴集中彎舉

(4組×12次)

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三頭肌鍛鍊

三頭

站姿拉力器繩索下壓

(4組×12次)

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坐姿啞鈴屈臂伸

(4組×12次)

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板凳負重屈臂伸

(4組×12次)

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第6天:腹部鍛鍊

(4組×25個)

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第7天:休息