以科學角度分析的胸肌和訓練指南,可以令你的胸大肌更上一層樓!

以下的內容沒有一句廢話,靜下心認真讀完

研究表明,胸部肌群肌纖維的60%是II型肌纖維,即快速收縮肌纖維;40%是I 型肌纖維,即慢速收縮肌纖維

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相比於慢肌纖維,快速收縮肌纖維能夠產生更大的肌肉肥大,所以訓練要著重刺激快肌纖維,而慢肌纖維也不能忽略,也需要一定的訓練去兼顧它的生長:

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由此,在胸肌訓練中,其中60%的訓練動作應該是中低重複次數(6-12次),較高強度的(60-80% 1RM);

40%的訓練動作是高重複次數(13-20+次),低強度(30-55%

1RM)的。這樣的訓練會同時最大化地刺激到I型肌纖維和II型肌纖維。

可以在訓練的末尾使用遞減組,這樣會同時疲勞胸肌的I型肌纖維和II型肌纖維。

眾所周知:胸大肌分為兩部分,即胸肌的胸骨部分和胸肌的鎖骨部分。

 

一、胸肌胸骨部分的作用是將雙臂拉近

所以針對這部分的胸肌訓練,推薦以下三個動作:

1 寬握平板槓鈴臥推

2 平板啞鈴飛鳥

3 雙臂撐

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二、胸肌鎖骨部分的作用是拉近雙臂,向前抬高大臂

所以針對這部分的胸肌訓練,推薦以下三個動作:

1 上斜斷頭台臥推

2 上斜啞鈴飛鳥

3 低位繩索飛鳥

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三、在下一次的胸肌訓練動作可由以下5個動作組成

從上到下刺激訓練胸肌的每個部分,打造全面而又飽滿的胸肌:

1 寬握下斜臥推 3組6-8次

2 反握啞鈴上斜臥推 3組10-15次

3 斷頭台臥推 3組10-15次

4 上斜正握飛鳥 3組8-10次

5 雙槓撐 3組10-15次

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胸大肌訓練動作指南;

 

肌肉健美訓練圖解_胸:1平臥推舉1

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肌肉健美訓練圖解_胸:1平臥推舉2

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肌肉健美訓練圖解_胸:2窄握距平臥推舉

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肌肉健美訓練圖解_胸:5俯卧撐

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肌肉健美訓練圖解_胸:6雙臂曲伸

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肌肉健美訓練圖解_胸:7平卧啞鈴推舉

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肌肉健美訓練圖解_胸:8仰卧飛鳥

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肌肉健美訓練圖解_胸:9上斜卧啞鈴推舉

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肌肉健美訓練圖解_胸:10上斜飛鳥

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肌肉健美訓練圖解_胸:11坐姿夾胸器夾胸

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肌肉健美訓練圖解_胸:12站姿拉力器夾胸

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肌肉健美訓練圖解_胸:13啞鈴仰握曲臂上提

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肌肉健美訓練圖解_胸:14杠鈴仰卧曲臂上提